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Fehlen Ihnen Nährstoffe, wird der Körper anfällig für Erkrankungen. Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe: Was Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben.
Vitamine übernehmen im Körper eine Reihe wichtiger Aufgaben. Sie sind an unzählig vielen biochemischen Prozessen beteiligt. So sind Vitamine für den Energiehaushalt und zur Verwertung der aufgenommenen Nährstoffe unverzichtbar. Auch beim Zellaufbau von Geweben und Blut, etwa von Knochen, Zähnen, Blutkörperchen, Muskel- und Bindegewebe spielen Vitamine eine wichtige Rolle. Zudem unterstützen sie die Reizübertragung im Nervensystem und schützen die Zellen vor freien Radikalen.
Diplom-Oecothrophologin Silke Restemeyer arbeitet im Referat Öffentlichkeitsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
"Alle Vitamine sind für den Menschen essenziell, also lebensnotwendig, da sie nicht vom Organismus selbst hergestellt werden können", sagt Diplom-Oecothrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). "Vitamine sollten daher möglichst täglich mit der Nahrung aufgenommen werden."
Welche Vitamine gibt es?
Vitamine werden nach ihrer Löslichkeit in zwei Gruppen eingeteilt: in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. "Von fettlöslichen Vitaminen kann der Körper Reserven anlegen. Wasserlösliche Vitamine lassen sich – mit Ausnahme von Vitamin B12 – nur in geringen Mengen speichern", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Insgesamt sind 13 Vitamine bekannt.
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:
- Vitamin A
- Vitamin D (Calciferole)
- Vitamin E (Tocopherole)
- Vitamin K
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:
- Thiamin (Vitamin B1)
- Riboflavin (Vitamin B2)
- Vitamin B6
- Vitamin B12 (Cobalamine)
- Biotin
- Folat
- Niacin
- Pantothensäure
- Vitamin C
Diese Vitamine braucht Ihr Körper besonders dringend
"Zu den Vitaminen, die unser Körper für ein optimal funktionierendes Immunsystem benötigt, gehören beispielsweise die Vitamine A, D, E, Vitamin C und einige B-Vitamine", erklärt Restemeyer. "Vitamin C, Vitamin E und Carotinoide zählen zu den Antioxidantien. Sie unterstützen mit antioxidativen Eigenschaften den Schutzmechanismus des Körpers." Damit die Antioxidantien wirksam sind, ist es laut der Expertin entscheidend, eine Mischung verschiedener Antioxidantien mit der Nahrung zuzuführen, da sie sich gegenseitig in ihrer Funktion unterstützen. "So wirkt Vitamin C nicht nur als Radikalfänger, sondern stabilisiert auch Vitamin E im Stoffwechsel. Vitamin C seinerseits wird von einem antioxidativen Enzym regeneriert, das durch Selen aktiviert wird."
Eine ausgewogene und vielfältige Ernährungsweise mit möglichst frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln versorgt den Körper mit allen wichtigen Vitaminen. Dazu gehören überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten, Vollkornprodukte und Obst, ergänzt durch kleine Mengen an tierischen Lebensmitteln wie beispielsweise Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Eier, um die körpereigene Abwehr zu stärken. "Ein schwerer Vitaminmangel ist bei gesunden Erwachsenen in Deutschland sehr selten", beruhigt Restemeyer.
| Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr/ Tag | Kinder | Jugendliche | Erwachsene | Schwangere | Stillende |
|---|---|---|---|---|---|
| Vitamin C | 20-45 mg | 65-105 mg | 95-110 mg | 105 mg | 125mg |
| Vitamin A | 300-450 µg | 600-950 µg | 700-850 µg | 800 µg | 1300 µg |
| Vitamin D | 20 µg | 20 µg | 20 µg | 20 µg | 20 µg |
| Vitamin E | 5-13 mg | 11-15 mg | 12-15 mg | 13 mg | 17 mg |
| Vitamin B6 | 0.6-1,2 mg | 1,2-1,6 mg | 1,4-1,6 mg | 1,5-1,8 mg | 1,6 mg |
Die genauen Mengenangaben, eine detaillierte Unterteilung in Altersgruppen und Geschlecht sowie die Referenzwerte für weitere Vitamine sind unter den Referenzwerten der DGE abrufbar.
Vitamin B12 – für Veganer ein wichtiges Thema
Wie die DGE betont, ist "Vitamin B12 lebensnotwendig und unter anderem an der Zellteilung, der Blutbildung, der DNA-Synthese sowie am Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren wie Homocystein beteiligt". Bei einem Mangel an Vitamin B12 kann es zu "Blutarmut, neurologischen Störungen und psychischen Auffälligkeiten wie Ermüdungserscheinungen und depressiven Verstimmungen kommen."
Besonders Veganer haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel. Sie sollten das Vitamin daher auf jeden Fall supplementieren, es dem Körper also über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Eine bedarfsdeckende Vitamin B12-Zufuhr nur mit pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht möglich. Wie die DGE betont, "müssen Veganer dauerhaft ein Vitamin B12-Präparat einnehmen, um Defizite zu vermeiden".
Die DGE empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 4 Mikrogramm. Jugendliche benötigen 3,5 bis 4 Mikrogramm täglich, Schwangere 4,5 und Stillende 5,5 Mikrogramm. Mischköstler und Vegetarier erreichen den DGE-Schätzwert mit einem kleinen Glas Milch, einem Becher Joghurt, einem Ei und 60 Gramm Camembert.
Wissenswertes zum Immunsystem
Warum braucht der Körper Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind für den reibungslosen Ablauf zahlreicher Stoffwechselprozesse unentbehrlich. Dazu gehören beispielsweise die Regelung der Gewebespannung und des Wasserhaushaltes, der Aufbau von Knochen, Zähnen, Blutzellen und Hormonen sowie die Reizübertragung im Nervensystem und die Aktivierung von Enzymen.
Welche Mineralstoffe Ihr Körper dringend braucht
Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt – entsprechend ihrem mengenmäßigen Vorkommen im Körper. Zu den Mengenelementen gehören Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium. Spurenelemente sind Eisen, Jod, Fluorid, Zink und Selen. "Bei den Mineralstoffen sind es vor allem Zink, Kuper, Eisen und Selen, die unser Immunsystem bei der Abwehr von Bakterien und Viren unterstützen", sagt Restemeyer. "Selen beispielsweise hilft unter anderem, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen." Vorsicht geboten ist allerdings bei Nahrungsergänzungsmitteln: "Ein Zuviel an Selen oder Eisen kann dem Immunsystem auch schaden."
